こんにちは、カズッシー（@kazusy10）です。
今回は、HSPさんはよく寝るロングスリーパーが多いのか、また睡眠不足を改善する・睡眠の質を高める方法についてお話ししたいと思います。
HSPは疲れやすいから寝すぎることがある
HSPさんは刺激に対して敏感だから疲れやすいです。
一つのものごとを深く考えたり、些細な刺激にも反応してしまうから非HSPさんよりも疲れてしまうんですよね。
僕も寝すぎてしまうことがよくあります。
体は何もしていなくても疲れてしまうのは、脳が活動しているからです。
眠らないことで免疫力が下がり疲れが溜まることで、病気になってしまう恐れがあります。
眠ることは何よりも大事だと言っても過言ではありません。
疲れやすいHSPさんは、睡眠は意識してしっかりと取る必要があります。
HSS型HSPの僕はショートスリーパー（短時間睡眠）に憧れた時期もあった
繊細であり刺激を求めるタイプの「HSS型HSP」の僕は、20代の頃はショートスリーパーに憧れていました。
ショートスリーパーは、短い睡眠時間でも健康を保っていられる人のことです。
ナポレオンは3時間睡眠だったと言われていますし、芸能人でも明石家さんまさんは1日3時間ほどしか寝ないと公言されています。
ショートスリーパーになれば、活動時間が増えて色々できると思っていました。
ただショートスリーパーは遺伝子が関係しているらしく、全員に向いているわけではありません。
ショートスリーパーの人はBMI値が高く肥満になりやすいとも言われているので、体質に合わない場合は無理をすると危険です。
僕は常に疲れているので、最低でも7時間は寝ないと体が動きません。
そのため無理してショートスリーパーになるのは諦めて、最近では意識して睡眠時間を確保するようにしています。
HSPはよく寝るロングスリーパーが多いと言われている理由
HSPさんは、どちらかといえばよく寝るロングスリーパーが多いと思っています。
ロングスリーパーは、平均よりも多くの睡眠を取る人のことです。
僕は最低でも7時間眠っていたいですが、それでもまだ眠かったりします。
どちらかと言えばロングスリーパータイプです。
翌日予定がない時は9時間や10時間眠ることもあります。
HSPがロングスリーパーだという文献は見つけられませんでしたが、HSPはロングスリーパーが多いという声をよく耳にします。
考えられる理由としては以下の2つです。
- 刺激に敏感で疲れやすいので非HSPさんより休息が必要
- ストレスを溜めやすかったり些細な音にも反応してしまうので眠りが浅い
HSPさんは非HSPさんよりも疲れやすいので睡眠不足になりがちです。
ストレスも溜め込みやすく寝つきもよくないので、ベッドに入ったけど眠れないことはよくあります。
その分睡眠時間が長くなり、ロングスリーパーが多いと言われているんじゃないかと思っています。
ただHSPさん全員に当てはまるわけではないので、自分がスッキリする時間眠るのが一番です。
長時間眠っても日中に眠気が出て仕事に支障が出ている場合は、過眠症の可能性があるのでクリニックに行かれるのをおすすめします。
睡眠時間は長ければ良いというわけではない
また睡眠時間は長ければいいわけではありません。
長時間眠ってもまだ眠い時は、睡眠の質が浅くなっているかもしれません。
10時間眠ってもまだ眠い時ってありますよね。
睡眠中、脳は浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」を繰り返しています。
浅い眠りが続いていると、熟睡できずに日中も眠くなってしまうんです。
HSPさんは刺激に対して敏感でストレスも溜め込みやすいので、眠れなかったり眠りが浅い人もいたりします。
睡眠不足を改善する・睡眠の質を高める方法7選
眠れないHSPさんも多いと思うので、ここからは睡眠の質を高める方法を紹介したいと思います。
僕も個人的におすすめする睡眠不足を改善する・睡眠時間の質を高める方法は以下の7つです。
1.太陽の光を浴びる
日の光を浴びると、体内からセロトニンという物質が出てきます。
セロトニンは睡眠ホルモンと言われているメラトニンの原料になります。
メラトニンには生活リズムを整える作用があるので、日中は陽の光を浴びるようにしましょう。
家の中でもカーテンを開けておくと良いですね。
朝も起きたらすぐにカーテンを開けて日の光を浴びるようにしています。
2.毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
生活リズムが崩れると、睡眠の質も悪くなります。
僕は以前夜勤の仕事をしていたんですが、夜勤の仕事の場合は生活が不規則になるので1日中眠い状態が続いていました。
体内時計を崩さないためにも、意識して眠る時間と起きる時間は決めておくのがおすすめです。
僕はなるべく0時を過ぎる前に布団に入ることを心がけてます。
夜勤の仕事をしていた時も、夜勤明けは同じ時間に寝ることを心がけてました。
3.眠る前にアルコールやタバコは控える
眠る前にお酒やカフェインは控えるようにしましょう。
アルコールを飲むと眠りやすくはなるんですが、交感神経が高まるので睡眠の質は悪くなります。
お酒を飲んだ次の日は長時間寝ても体が重かったりしますよね。
二日酔いで後悔も襲ってくるので、どうしても飲まないとやってられない時以外は飲まないようにしています。
カフェインも体内に5時間〜8時間は残ると言われているので、不安な方は夕方以降は控えた方が気持ち的にも安心です。
タバコのニコチンには覚醒作用があるので、タバコも寝付きが悪くなる原因です。
タバコは健康にも良くないので、健康のことを考えるのであれば吸わないのが良いですね。
4.ぬるま湯のお湯に浸かる
温かいお風呂に入りたい気持ちもありますが、睡眠の質を高めたい場合はぬるま湯のお湯に浸かるのがおすすめです。
40度くらいのぬるま湯に浸かることでリラックスできます。
副交感神経が優位になり眠りにつきやすくなるんですね。
眠る前は神経を高ぶらせないことが大切です。
入浴は眠る1～2時間前にすると、眠る時にちょうど体温が下がって眠りやすくなると言われています。
睡眠の質を高めるならぬるま湯に浸かるようにしてください。
5.眠る前にスマホやパソコンを見ない
眠る1時間くらい前からはスマホやパソコンを見るのもやめましょう。
スマホやパソコンからは目を刺激するブルーライトの光が出ています。
ブルーライトの光には睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制する効果もあるので、眠りが浅いのは眠る直前までスマホやパソコンを見ているからかもしれません。
眠る前は見てしまいがちなんですよね…。これは僕も日々痛感しています。
僕は寝室にスマホを持ち込まなくなってから睡眠の質が上がりました。
どうしても見たい場合は、画面の明かりを暗くしたり、ブルーライトをカットするメガネなどを使うようにするのがおすすめです。
6.ストレスを溜めない
ストレスが貯まると自律神経のバランスが崩れて交感神経が優位になり、脳が覚醒してしまってなかなか眠ることができません。
イライラした時に眠れなくなることってありますよね。
HSPさんは特に刺激に敏感でストレスに弱いので、ストレスを溜めやすいです。
ストレスを溜め込みすぎないようにする必要があります。
これが一番難しいんですよね。
なので夜は好きなことしかしないって決めたり、できるだけ仕事のことは考えないようにしています。
歩くことでストレス解消にもなるので、悩んだ時は歩いたりするのもおすすめですね。
7.寝室の照明を暗めに設定する
蛍光灯の光が明るすぎると、脳に刺激が入ってしまい眠りづらくなります。
リラックスできる優しい暖色系の光にするのがおすすめですね。
明るさを調整できる間接照明があると、インテリアにもなるし普段の気分も上がります。
ちなみに僕は全部電気を消して寝ています。
HSS型HSPの僕が眠れない時にやっていること
上記のことを試しても眠れない時ってありますよね。
そんな時は目を瞑ったまましばらく布団に入ってます。
目を瞑るだけでも視覚からの情報を遮断できるので、多少の休息効果はあると言われています。
この方法は、ベッドが眠れない場所だと脳が認識してしまうという声もあり賛否両論あります。
ただ僕は休息効果はあると信じるようになってから気持ちは楽になりましたね。
プラセボ効果（思いこみ）かもしれないですけど思いこみは時には役立ちます。
「睡眠サプリ」も賛否両論ありますよね。
ぐっすり眠れていれば無理して飲む必要はないですが、飲んだことで安心感が得られるメリットはあると思います。
僕自身は思い込みが激しいタイプなので薬とかはめちゃくちゃ効きます笑。
不安な方は試しに飲んでみるのもありです。
試してみて合うなら続けて合わないならやめるで全然OKです。
大切なのは「眠らなきゃいけない」って思わないことです。
「絶対に眠らなきゃ！」って思うと脳が覚醒して逆に眠れなかったりするので、眠れたらラッキーと思うようにしてます。
あとは頭の中で「無」という言葉を思い浮かべてますね。
それでも眠れない時は、無理に眠ろうとせず起きて温かいドリンクを飲んでます。
しばらくして眠くなってから寝ます。
全員の方に合うかは分からないですけど、良かったら試してみてください＾＾
HSPは睡眠不足にならないためによく寝ることを心がけよう
今回は、HSPさんが睡眠の質を高める方法についてお話しさせていただきました。
他にも着心地の良いパジャマに着替えたり、マクラやベッドを変えてみるのも良いかもしれないですね。
睡眠をしっかり取らないと、体調を崩しやすかったり仕事でもミスをしやすくなります。
規則正しい生活を心がけて、なるべくストレスを溜めない工夫をすることが大切です。
全部を実践することは難しいので、できるところから一緒にやっていきましょうね。
