こんにちは、カズッシー（@kazusy10）です。
今回は、HSPのことを知らない方のためにHSPの特徴や分類について書きたいと思います。
HSPの診断チェックテストだったり、HSPで辛いと感じてしまう時の対策方法も紹介しているので、良かったら最後まで読んでいただけると嬉しいです。
※動画でも話しています。
HSPとは
まずはHSPとはなんなのかについて、お話ししたいと思います。
HSPとは、Highly sensitive personの略で、一言で説明すると「とても繊細な人」のことを言います。
アメリカの心理学者、エレイン・アーロン博士が提唱した言葉です。
HSPは病気ではなくて生まれ持った気質です。
全人口の5人に1人はHSPだと言われてます。
気質と性格の違いは、気質はその人が持っているもので変わらないもの、性格は気質をもとに作られるので変えることができると言われています。
HSPは「DOES（ダズ）」という4つの特性・性質を持っている
- 処理の深さ（Depth of processing）
- 刺激を受けやすい（Over Stimulation）
- 感情的反応性・高度な共感性（Emotional Responsiveness & Empathy）
- 些細な刺激に対する感受性（Sensitive to Subtleties）
HSPは「DOES（ダズ）」という以下の4つの大きな特性・性質を持っています。
1.処理の深さ（Depth of processing）
HSPさんは非HSPさんと比べて深く物事を考えて処理する傾向があります。
物事を納得するまで考えたりするため、慎重に行動する人が多いです。
「なぜ生きる」など哲学的なことも考えることがあります。
仕事をするのに時間がかかってしまうのもこのためです。
2.刺激を受けやすい（Over Stimulation）
HSPさんは神経が高ぶりやすいので刺激を受けやすいです。
HSPさんが疲れやすいのは刺激を受けやすく神経をフルに使っているためです。
嫌なことはもちろん、良いことに対しても過敏に反応する傾向があります。
刺激を受けやすいことで行動が慎重になることもあります。
3.感情的反応性・高度な共感性（Emotional Responsiveness & Empathy）
HSPさんは感情に対する反応も大きいです。
些細なことでも感動して泣くことがあります。
HSPさんはミラーニューロンという、相手のことを自分ごとのように感じてしまう神経細胞が活発だと言われています。
相手の話に深く共感したり、相手が怒られていると自分も怒られてしまうように感じるのはこのためだと言われています。
4.些細な刺激に対する感受性（Sensitive to Subtleties）
HSPさんは些細なこと刺激にも敏感です。
クーラー音や時計の針の音、チクチクするセーターの肌感、ライトの強い光、独特な匂いなど些細な刺激に対しても敏感に感じ取ってしまいます。
大量の情報を取り入れてしまうため、疲れてしまう原因にもなります。
このDOES（ダズ）はお互いに連動しあっています。
4つのDOES（ダズ）うち、1つでも当てはまらない場合はHSPではないと言われています。
音とか匂いに対してすごく敏感で、人と一緒にいるだけで疲れちゃう人はHSPの可能性がありますね。
参考書籍：ささいなことに動揺してしまう 敏感すぎる人の「仕事の不安」がなくなる本
HSPの診断チェックテスト
それではこれから、HSPの診断チェックテストを一緒にしていきたいと思います。
HSPの診断チェックをネットで調べるといろいろ出てくるんですけど、今回は、HSPの生みの親のアーロン博士が提唱したHSPの診断チェックテストを紹介します。
全部で21項目あります。
１.自分を取り巻く環境の微妙な変化によく気づくほうだ
２.他人の気分に左右される
３.痛みにとても敏感である
４.忙しい日が続くと、ベッドや暗い部屋など、プライバシーが得られ刺激から逃れられる場所に引きこもりたくなる
５.カフェインに敏感に反応する
６.明るい光や強いにおい、ざらざらした布地、サイレンの音などに圧倒されやすい
７.豊かな想像力を持ち、空想に耽りやすい
８.美術や音楽に深く心を動かされる
９.とても誠実である
10.すぐに驚いてしまう
11.短時間にたくさんのことをしなければいけない場合、混乱してしまう
12.人が何か不快な思いをしているとき、どうすれば快適になるかすぐ気づく（例えば電灯の明るさを調整したり、席を替えたりするなど）
13.一度にたくさんのことを頼まれるといやだ
14.ミスをしたり、忘れ物をしたりしないようにいつも心がけている
15.暴力的な映画やテレビ番組は観ないようにしている
16.あまりにもたくさんのことが自分の周りで起こっていると、不快になり神経が昂る
17.生活に変化があると混乱する
18.繊細な香りや味、音楽を好む
19.普段の生活で、動揺を避けることに重きを置いている
20.仕事をするとき、競争させられたり、観察されたりしていると、緊張していつも通りの実力を発揮できなくなる
21.子どもの頃、親や教師は自分のことを「敏感」とか「内気」と思っていた
参考文献：ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。 著者：エレイン・N・アーロン
この中で12個以上が当てはまる場合はHSPの可能性が高いと言われてます。
ただ1つや2つだけしか当てはまらない場合も、その度合いがものすごく強い場合でもHSPの可能性があります。
僕は20個当てはまりました。
僕は他のHSPの診断チェックもやってみたんですが、どれも今回みたいに高ポイントでした。
どれも深くうなずけます。
HSPには4つの分類がある
HSPには大きく分けて4つの分類があると言われています。
- HSP
- HSS型HSP
- HSE
- HSS型HSE
どれも上記のHSPの気質を持っています。
HSS型HSPとは、刺激を求めるタイプのHSPさんです。
繊細な気質はもっているけど好奇心旺盛、海外旅行や新しいものが好きな傾向があります。
HSEは外向型・社交的なHSPさんです。
リーダーを任されたり、人と一緒に何かをするのが好きだったりします。
HSS型HSEは、社交的で刺激を求めるHSPさんのことをいいます。
僕はHSS型HSPです。
内向的ですが海外旅行が大好きでよく思いつきでひとり旅に出かけます。
ただささいなことにも敏感なので、危ないと思った場所や人には近づきません。
HSP気質のおかげで、今まで40ヵ国ほど行きましたがほとんど危ない目に合わずにすんでます。
もし自分がHSPと少し違うなと思った場合は、HSS型HSPやHSEの可能性があります。
参考書籍：まわりに気を使いすぎなあなたが自分のために生きられる本 HSP気質を生かして、幸せになる
※HSS型HSPやHSE、HSS型HSEの違いなどについては以下記事で解説・考察しています。
HSP気質でつらい気持ちが楽になる考え方・対策方法8選
それじゃあどうやって生きていけばいいのかですよね。
ここからは、普段僕が楽になるために思っている考え方や対策方法を8つ紹介したいと思います。
1.一人の時間を大切にする
まずは一人の時間を大切にしてます。
HSPは常に周りの人に気を遣ってしまうんで、大勢の飲み会はもちろん少人数でも合い続けてると疲れちゃいます。
なので僕は毎日1時間以上は一人の時間を作るようにしてます。
2.逃げ場を作っておく
現実はかなりシンドかったりするじゃないですか。
なので僕はこれをやっている時だけは楽しめる趣味を作るようにしています。
僕の場合はカフェと本が好きなので、カフェに行って好きな本をするとか。
あとは旅も大好きなので、休みの日に旅に出かけるだとか。
この音楽を聴くと癒されるとか。趣味のあう友達を見つけるとか。
とにかく辛い状況とは別に、いつでも逃げられる空間を作ってますね。
逃げ道を作っておくのは全然悪いことじゃないと思ってます。
3.ストレスのある場所に行かない
HSPはその人の気質なので、変えようと思ってもなかなか変えられないです。
なので僕は自分を変えようとするよりは、ストレスのある環境に行かないことに決めました。
仕事も昔は会社員として働いてましたけど、長くは続かなかったですね。
小売業だったり、福祉食だったり、IT職だったりと職種を替えて転々としてました。
我慢して我慢してやり続けた結果、体を壊してしまったんですよね。
この経験から、自分は複数の人と協力して仕事をやるよりは、一人でできる仕事をした方がいいんじゃないかと思うようになりました。
今はフリーランスのブロガーとして活動しています。
基本的には一人で自分のペースで働けているので、職場の人間関係で悩むことがなくなりましたね。
もちろんフリーランスも大変です。収入は不安定ですからね。
なのでどっちが良いとかではなくて、自分に合う環境で働くのが一番かなと思ってます。
HSPにおすすめの仕事は以下記事で紹介しているので、良かったらこちらも見てください。
4.刺激をシャットアウトする
HSPは刺激に敏感なので、意識して刺激をシャットアウトする必要があります。
特に今ネット上にはネガティブな刺激がたくさんあったりします。
疲れてる時はSNSのタイムラインは見ないとか、あとはテレビのニュース番組を見ないようにしてますね。
光が眩しい時はアイマスクをしたり、騒音がうるさい時は耳栓をしたり、怒ってる人を見かけたらそのそばから離れるとか、とにかく刺激をなるべく受けないように工夫しています。
5.自分で自分を褒める
HSPは些細なミスや言動に対しても、ものすごく大きなこととして捉えがちです。
僕も少しミスしただけで、あ〜もうダメだとか、もう生きるのしんどいとか思って自分を責めてしまいます。
そういう自分で自分を責めるクセがあるのを知ってるので、仕事が終わった後とか夜眠る前とかは「よく頑張った、よく生き抜いた自分」と自分で自分を褒めるようにしています。
周りが褒めてくれないので、せめて自分で自分は褒めるようにはしてますね。
6.がんばりすぎない
HSPの人は認められようと思って、がんばりすぎちゃうんですよね。
会社員だった時は、よくトイレに行ってため息をついてましたし、仕事が終わったらベッドに倒れ込んでました。
がんばりすぎると心が病んできて体調を崩しやすかったりするので、今日は残業しないとか、休みの日は仕事のことを考えないぞ！って決めたりしてますね。
がんばりすぎる傾向があることを頭に入れておくだけでも、気持ちは少しは楽になるかと思います。
7.嫌われてもいいと思う
これはすごい難しいんですけどね。
嫌われたくないと思って、誰にでもいい顔をしがちなんですけど、その結果本音を言えなくて苦しい思いをしてる人も多いと思います。
僕も心の中では違うな〜と思っても、自分の意見を言うと嫌われちゃうんじゃないかと思って、意見を周りに合わせることもあります。
大体そういう日は夜眠る前に、「なんであのとき自分の意見を言わなかったんだ〜」って自分を責めて眠れなくなるんですよね。
もう全員に好かれるって言うのは無理なことは分かってるので、最近は行きたくない誘いとかは断るようにしてますね。
その後返信がなかったりするんですけど、これで連絡がなくてもしょうがないな。
むしろよく断れた自分と、自分で自分を褒めてます。
仕事でも本当はやりたくないけど頼まれると断りづらかったりするじゃないですか。
本当に無理な時は、断るのも大事だなと思うようになりましたね。
嫌われるのは辛いですけど、自分自身の意見も大切にしていきたいと思ってますね。
8.同じ気持ちの仲間を見つける
最後は同じ気持ちの仲間を見つけることです。
自分の悩みを話せる友達を見つけるだけでも、気持ちはかなり楽になります。
TwitterなのSNSであれば、HSPで調べると情報発信されてる方がいるので、同じような気持ちの人に連絡をとってみてもいいのかなと思います。
交流会をされていたりもするので、興味がある方は参加してみるのもいいかもしれません。
HSPのことを知ることで気持ちは軽くなる
今回の診断チェックで、自分自身がHSPかもしれないと思われた方はいるんじゃないかと思います。
僕自身は、自分がHSPということが分かってすごく気持ちが楽になりました。
HSPは繊細で傷つきやすいですけど、些細なことにもものすごく感動できる気持ちを大事にやっていきたいなと思ってます。
生きづらい世の中ですけど、お互い支えあいながら、たまには肩の力を抜いて一緒に頑張っていきましょう！
今回の情報が、少しでも参考になっていただければ嬉しいです＾＾
HSPさんが悩みやすい仕事関連については以下記事で解説しています。
